Jakie są najlepsze źródła białka w diecie keto?

Każda komórka ludzkiego ciała zbudowana jest z białek, a dokładniej z 25 aminokwasów, które budują białka naszego organizmu. Dieta ketonowa jest dietą wysokotłuszczową opartą na spożywaniu głównie tłuszczów, kosztem węglowodanów i białek. Stąd też rodzi się wiele kontrowersji wokół tego składnika odżywczego. Zatem ile białka jeść i w jakich produktach go znajdziemy, by być na ketozie, a jednocześnie dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość niezbędnego budulca?

Keto białko, ketoza i wszystko o proporcjach

Podczas standardowej diety, glukoza pochodzi z węglowodanów i stanowi główne źródło energii. W ketozie energia czerpana jest z tłuszczów. Pod warunkiem, że po drodze nie natknie się na białko. Warto wiedzieć, że dieta ketogeniczna nie jest dietą wysokobiałkową. Jej podstawą są tłuszcze (70%-80%), przy stosunkowo niewielkiej ilości białka (20%-25%) oraz prawie całkowitej rezygnacji z węglowodanów (około 5%). Białka należy zatem spożywać stosunkowo mało. Nie umiemy magazynować go za zapas. Przy nadmiernym spożyciu, białko jest rozkładane. Dla przykładu ze 100 mg białka wytwarzamy 56 g węglowodanów, które są nam niepotrzebne. Niewykorzystane białko organizm przekształca w glukozę, a ta hamuje proces powstawania ciał ketonowych.

Ile białka na keto?

Podstawowa zasada mówi, że na 1 kg masy ciała należy spożywać 1 g białka. Ale czy zawsze? Rzecz w tym, że nie zawsze! Inna jest podaż białka w okresie adaptacji (maksymalnie wspomniany 1g), inna w zaawansowanym stanie ketozy. Tu możemy pozwolić sobie na szaleństwo białkowe i zwiększyć jego podaż, aby nasz keto jadłospis był bardziej urozmaicony.

To, ile białka na keto diecie możemy spożyć, jest uwarunkowane także płcią, wiekiem, stanem zdrowia, masą ciała. Osoby młode, zdrowe, prowadzące aktywny tryb życia mogą tego białka spożywać więcej. Gdy w naszym codziennym życiu mało jest ruchu, chorujemy, powinniśmy trzymać się granicy 1 g/1 kg. Przyjmuje się, że górna granica dziennego zapotrzebowania na białko w ketozie to 2,5 g na 1 kg masy ciała.

Mięso, podroby i ryby głównym źródłem białka

Na pierwszy rzut oka, dieta ketogeniczna jest uboga i monotonna. Przyzwyczajeni do pieczywa, kasz i makaronów, nie umiemy sobie wyobrazić codziennego menu bez „kluseczek”. Nic bardziej mylnego. Poniżej wymieniona została tylko niewielka część produktów, które można użyć, przygotowując swój codzienny keto jadłospis.

  • Mięsa są najlepszym źródłem białka w diecie ketogenicznej: mięso wołowe, wieprzowe, kaczkę, cielęcinę, wołowinę, baraninę, mięso z dzika, bażanta, perliczki, kuropatwy, indyka, gęsi, kaczki, zająca, czy kurczaka.
  • Podroby wołowe, wieprzowe, drobiowe m.in. płuca, flaki, wątroba, ozór, nogi, serce, nerki, głowizna, mózg, podgardle, pasztety, salcesony
  • Ryby i Owoce morza tj. dorsz, pstrąg, halibut, łosoś, karmazyn, halibut, sandacz, szczupak, śledzie w oleju, węgorz, makrela, troć, krewetki, ostrygi, małże, homary, ośmiornice, kalmary
  • Nabiał, czyli ser biały tłusty, ser żółty (np. edamski, cheddar, sery topione tłuste, ser tylżycki, ser podlaski tłusty), ser pleśniowy, śmietana 30%, masło 82 %, kefir, maślanka.
  • Jaja, jajka i jajeczka

Niektórzy jako alternatywę stosują białko ketogeniczne w suplementacji. Keto białko (odżywka białkowa) – polecana jest dla sportowców, osób aktywnych fizycznie, wykonujących ćwiczenia siłowe. Białko ketogeniczne pomaga utrzymać wysoki poziom energii w trakcie treningu i buduje masę mięśniową.

Dodaj komentarz