Odpowiednia waga ciała to nie tylko kwestia estetyczna, ale także i zdrowotna. Jednak do utraty kilogramów dążą nie tylko osoby ze znaczną nadwagą, ale także te, które aktywnie ćwiczą i budują swoje ciało, jednocześnie zależy im na znacznej redukcji tkanki tłuszczowej w swoim organizmie. Wówczas potrzebna jest odpowiednia dieta na redukcję, która wymaga zastosowania kilku zasad.
Ujemny bilans energetyczny
Podstawowa zasada utraty nadmiernych kilogramów zakłada, że należy dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż ten potrzebuje. Aby poznać odpowiednią dla siebie ilość kalorii, należy ustalić na początku swoje zapotrzebowanie dobowe na pożywienie.
Zapotrzebowanie kaloryczne
W celu obliczenia dziennej dawki kalorii pod uwagę bierze się kilka czynników, między innymi:
- wzrost
- waga
- płeć
- wiek
- tryb życia
- intensywność aktywności fizycznej
Aby ułatwić sobie obliczenia, skorzystać można z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Od otrzymanego wyniku trzeba odjąć około 300-500 kalorii, by powstał ujemny bilans energetyczny. Właśnie taką ilość trzeba spożywać, aby zacząć tracić na wadze.
Co jeść na redukcji
Aby schudnąć w sposób zadowalający, zwłaszcza w przypadku chęci poprawy składu ciała, trzeba odpowiednio skomponować swoją dietę. Oczywiście najlepiej jest sięgać po jak najbardziej zdrowe i wartościowe produkty. Istotny jest również odpowiedni rozkład makro – węglowodanów, białek i tłuszczy.
Tłuszcze
Wbrew pozorom, tłuszcze są niezwykle ważne na diecie redukcyjnej. Tak naprawdę nie odkładają się one w formie tłuszczu w organizmie, bo za to odpowiadają głównie węglowodany. Najlepsze są jednak zdrowe tłuszcze roślinne, które zawierają odpowiednie kwasy tłuszczowe i witaminy. Źródłem zdrowych tłuszczy są:
- oleje roślinne – np. olej rzepakowy, kokosowy, lniany, oliwa z oliwek
- orzechy, bakalie, sezam, awokado
- chudy nabiał, jaja, ryby
Tłuszcze w diecie redukcyjnej powinny wynosić od około 25 do 30 procent dziennej liczby kalorii.
Białko
Białko jest podstawowym budulcem masy mięśniowej. Ponadto przyśpiesza metabolizm, a więc i spalanie tłuszczu. Na diecie redukcyjnej należy zwiększyć jego ilość, zwłaszcza w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej. Ilość spożywanego białka to od 1 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Najlepsze źródła to:
- nabiał
- jaja
- chude mięso i ryby
- strączki
Węglowodany
Węglowodany są potrzebne organizmowi, aby dodawać sił i energii każdego dnia. Na diecie redukcyjnej dobrze jest je nieco ograniczyć, a także sięgać po ich zdrowe źródła. Będą to przede wszystkim:
- pełnoziarniste pieczywo
- rozmaite kasze
- ciemny makaron i ryż
- warzywa i owoce